Жаттығудан кейін бұлшықеттерді тез қалпына келтірудің 5 әдісі

Үзілістен кейін жаттығуға оралғанда немесе жаңа жаттығуды қолданып көрген кезде, көбінесе күш пен қуаттың артуын аласыз. Келесі күні жақсы көңіл-күйдің орнына сіз қарқынды және бұлшықеттерде созылыңқы  ауырсынуды, қаттылықты, әлсіздікті сезінетіңіз шындық – иә сондай,  төсектен тұрғыңыз келмейді, бірақ өте қарқынды күн күтіп тұр. 

Бұл жағдай көбінесе кешіктірілген бұлшықет ауырсынуынан (КБА) туындайды - жаттығу кезінде бұлшықет талшықтарының микрожарақаттауына байланысты қабынуы.  

Әрине, бұлшықеттердің қалпына келуі үшін уақыт қажет. Бірақ бұл процесті жылдамдатуға және ауырсынуды азайтуға көмектесетін бірнеше әдіс бар. Қайсысы екенін айтамыз.  

1. Тамақтану және су режімін қалпына келтіру

Тамақ пен су ағзаның тез қалпына келуіне және жоғалған энергияның орнын толтыруға көмектеседі. Сондықтан жаттығудан бір сағат бұрын және екі сағат ішінде тамақтану маңызды – бұл тек пайдалы болып келеді. 

Спортпен айналысудың алдында тіскебасар үшін пайдалы көмірсуларды таңдаған жөн – мысалы, тұтас дәнді дақылдар. Ал жаттығудан кейін - бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесетін көмірсулар мен ақуыздардың үйлесімін таңдаған жөн. Сонымен, бұл жержаңғақ майы бар бутерброд немесе көкөністер қосылған күркетауық еті болуы мүмкін. 

Жоғалған сұйықтықпен бірге минералдар да кетеді, сондықтан су теңгерімін қалпына келтіру және жаттығудан кейін бірден сұйықтық (су, көк шай) ішуді бастау маңызды. 

2. R.I.C.E әдісін пайдалану

R. I. C. E. әдісі әдетте ауыр спорттық жарақаттар үшін қолданылады, бірақ КБА жағдайында ол ісінуді азайтуға, ауырсынуды жеңілдетуге, икемділікті арттыруға және бұлшықеттердің қалпына келуін тездетуге және әдеттегі жаттығу кестесіне тезірек оралуға көмектеседі

R.I.C.E өз атауын келесі ағылшын сөздерінің қысқартуларынан алды: 

• R (REST) – демалыс. Зақымдалған бұлшықеттерге демалуға және қалпына келтіруге уақыт беру маңызды - кем дегенде 48 сағат. Ол үшін жаттығуды тоқтатып, жақсы ұйықтаған жөн.  
• I (ICE) – мұз. Сіз қатты ауырсыну орнына сүлгімен оралған мұз пакетін немесе салқындатқыш жылытқышты қолдануға  болады -15 минуттан артық емес. Бұл бұлшықет спазмы мен ауырсыну сезімін жеңілдетуге көмектеседі.
• C (COMPRESSION) – компрессия. Бұл жұмсақ тіндердің ішіндегі қысымды арттырады, нәтижесінде қан тамырларының тарылуы, ісіну мен қабынудың төмендеуі байқалады. Бұл әсерге қол жеткізу үшін компрессиялық киім киюге немесе серпімді таңғышпен таңғыш жасауға болады.
• Е (ELEVATION) – көтеру. Егер бұл мүмкін болса, ауырсыну аймақтарын (қолдар, аяқтар) көтеру керек. Бұл сұйықтықты кетіруге, ісіну мен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.   

Жалғыз нәрсе: әдісті қолданған кезде қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін – мысалы, егер бұл КБА емес жарақат болса, мұз ауырсынуды жеңілдетеді, бірақ бастапқы себебі ешқайда кетпейді. Сондықтан жаттығудан кейінгі ауырсыну үшін ең алдымен дәрігермен кеңесу керек. 

3. Арнайы жақпамай жағу

Ауырсынуды жеңілдетуге және жағдайды қалпына келтіруге көмектесу үшін Капсикам® жақпамайын қолдануға болады, ол арнайы осындай  ауырсынуды басуға арналған.  

Бұл препарат ауырсынуды басатын және қыздыратын әсерге ие және КБА кезінде микрожарақаттар мен бұлшықеттердің қабынуының дамуы жағдайында көмектеседі.  

Капсикам® жақпамайының мұндай кешенді әсері оның бірегей құрамына  байланысты (1) - оның құрамында бір-бірінің әсерін толықтыратын теңгерімді арақатынаста бірден 5 белсенді зат бар (2,3,4,5):

• Нонивамид – қыздыратын бұрыштан жасалған капсациннің замануи аналогы, ауырсынуды азайтады және тері тамырларын кеңейтеді.
• Диметилсульфоксид қабынуға қарсы және аурсынуды басатын әсер береді, сонымен қатар препараттың басқа компоненттерінің тері арқылы ауырсыну ошағына енуіне ықпал етеді.
• Бензилникотинат тамырларды кеңейтеді және қан айналымын жақсартады.
• Скипидар және камфора қан айналымын күшейтеді, ауырсынуды азайтады.

Айтпақшы, дәл осы жақпамайды спортшылар жаттығу алдында жылыту құралы ретінде қолданады. Ол үшін жақпамайдың аз мөлшері (шамамен 1-3 г) аппликатордың көмегімен уқалау аймағына жағылады және терінің қызаруына дейін уқалау қозғалыстарымен уқалайды. Жаттығудан кейін жақпамай теріден салқын сумен жуылады.  

4. Уқалауға бару

Жаттығудан кейін екі сағат ішінде спорттық немесе сауықтыру уқалауы КБА көрінісін айтарлықтай жеңілдетеді.

Шындығында, бұлшықеттерге мұндай жүктеме мен жеңіл қысым ширығуды, құрысуларды және бұлшықет құрысуларын жеңілдетуі мүмкін. Сонымен қатар, уқалау қан айналымы мен лимфа ағынын жақсартады, бұл ісінудің төмендеуіне әкеледі және бұлшықеттердің қалпына келуін тездетеді. 

Өзін-өзі уқалау жасауға тырыспау керек - оны дұрыс жасамау қаупі бар және тек бұлшықет жағдайын нашарлатады. Уқалау жасау үшін маманға жүгінген жөн. 

5. Орташа жүктемелермен айналысу

Әрине, өткір ауырсыну кезінде сіз штанганы көтере алмайсыз. Бірақ төсекте ұзақ жатудың да қажеті жоқ - бұлшықеттер әлсіреуі мүмкін және жаттығулар  қайта басталғаннан кейін жарақат алу мүмкіндігі бар.  

Сондықтан, ағза демалғаннан кейін сіз қалыпты физикалық белсенділікпен айналыса аласыз. Мысалы, бұл йога және созылу болуы мүмкін, бұл бұлшықеттердің бұрынғы серпімділігін қалпына келтіруге және қалыпты жағдайға оралуға көмектеседі.

Маңызды - бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін жеңіл созылу қажет. Динамикалық және күшті созылу оларды тек жарақаттайды. 

Тағы бір нұсқа - жүрек соғу жиілігін арттырмай кардиожаттығулар - жеңіл жүгіру, жолда жүру, велотренажер. Бұл қан айналымын жақсартуға және сүт қышқылының шығарылуын тездетуге көмектеседі.