Қалай алдын алуға болады, қалай емдеу керек?
Әуесқой немесе кәсіби спортшы ретінде физикалық белсенділікпен айналысқан адамдардың барлығына, әдетте, жаттығудан кейінгі күні пайда болатын бұлшықет ауруының әсері таныс. Ауырсынудың бұл түрінің пайда болу механизмдерін түсіну, сонымен қатар оның алдын-алу немесе жеңілдету дағдыларын меңгеру сізге айтарлықтай көмектесе алады.
Сонымен, бүгінде шетелдік мамандар DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) деп атайтын кешіктірілген бұлшықет ауруы айтарлықтай кең таралған құбылыс болып табылады. Мұндай жағдайларда бұлшықеттің қатты ауыруы немесе ширығуы мен қозғалыссыз қалуы жаңа немесе қарқынды жаттығулар жасағаннан кейін бір немесе екі күн күннен кейін пайда болады.
Бұл аурудың негізінде өзіндік ерекшеліксіз, яғни жаттығу кезінде жарақат алу нәтижесінде микроағзалармен (вирустармен, бактериялармен және т.б.) туындамаған бұлшықет талшықтарының қабынуы жатыр.
Спортпен айналысатындардың барлығына DOMS туралы не білу керек:
Жақсы машықтану дәрежесіне қарамастан, DOMS белгілерін жиі тудыратын спорттық жүктемелердің кейбір түрлері бар:
Кез-келген жаттығуды орындағаннан кейін жаттығу кезінде және одан кейін бірден бұлшықеттерде аздап ауырсыну пайда болатынын күтуге болатынын есте сағтаған жөн, алайда DOMS-пен байланысты қарқынды ауырсыну әрдайым бола бермейді.
Бұлшықеттерді нығайту және деннің сау болуы үшін белсенділікті ауыстырып, жаттығулардың үш негізгі тобын орындау керек:
Жүрек-тамыр жүйесіне жағымды әсерімен танымал аэробты жаттығулар - бұл адамға ұзақ және белсенді өмір бере алатын нәрсенің барлығы. Майды жағу, көңіл-күйді жақсарту, күйзеліс пен мазасыздықты төмендетуден басқа, олар жүрек пен өкпені нығайтады, холестерин деңгейін төмендетеді және 2 типті қант диабеті, инсульт, инфаркт және қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін азайтады.
Күш жаттығулары бұлшықет массасын сақтауға, сүйек тінінің тығыздығын арттыруға, салауатты салмақты сақтауға және созылмалы ауруларды, соның ішінде артрит пен арқадағы ауырсынуды басқаруға көмектеседі. Күш жаттығуларының түрлеріне өз салмағын және еркін таразыларды немесе тренажерларды, сонымен қатар эспандерлерді пайдалана отырып, әр түрлі жаттығулар кіруі мүмкін.
Йога, пилатес, тай-чи және кез-келген дұрыс жүргізілген созылу бұлшықетті ұзарту және созу жарақаттанудың, арқадағы ауырсынудың алдын алуға, сонымен қатар тепе-теңдікпен байланысты мәселелерді шешуге жақсы мысалдар болып табылады. Жақсы созылған бұлшықеттер қозғалыс ауқымын жақсартады және жаттығу кезінде аз жарақат алады, яғни бұл DOMS алдын-алудың маңызды бөлігі.
Сіз белсенді жаттыққан кезде, өзіңіздің денсаулығыңызға күтім жасау жөніндегі жоспарға не кіреді?
Жаттығудан кейінгі регидратация - бұлшықет пен жалпы әл-ауқаттың қалпына келуін тездетудің тамаша тәсілі. Егер сіз шыдамдылыққа жаттығатын болсаңыз немесе жаттығулар кезінде қатты терлейтін болсаңыз, ағза үшін сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін алу өте маңызды. Жоғалған сұйықтықпен бірге минералдардың да кететінін есте ұстаған жөн, сондықтан сұйықтықты жеткілікті мөлшерде минералды заттардың жеткілікті түсуі кезінде (дұрыс тамақтану, дәрумендер, минералды су) толтыру керек.
Жаттығудан бір сағат бұрын және жаттығудан кейін екі сағат ішінде жеңіл-желпі тамақтану пайдалы болып келеді. Жаттығудан бұрын жеңіл-желпі тамақтану үшін пайдалы көмірсуларды (мысалы, тұтас дәнді ұлпалар), және жаттығудан кейін -көмірсулар мен ақуыздардың қосындысын ( мысалы, жержаңғақ майы қосылған бутерброд немесе көкөністер қосылған күркетауық еті) таңдаңыз.
DOMS туындаған жағдайда RICE (Rest. Ice. Compression. Elevation) қалпына келтіру әдісін қолданып көріңіз:
Егер сіз жаттығу кезінде артық күш жұмсағандай сезінсеңіз, онда RICE - ісікті азайтудың, ауырсынуды жеңілдетудің, икемділікті арттырудың және жарақаттанған бұлшықеттерді сауықтырудың, сонымен қатар әдеттегі жаттығу кестесіне тезірек оралудың жақсы әдісі.
Демалысты екі есе арттырыңыз
Егер сіз денеңізге біраз уақыт берсеңіз, сіздің денеңіз қалпына келтірудің керемет қабілетін иеленеді. Бірнеше белсенді сабақ күндерін жоспарлаңыз, содан кейін денеңіздің қалпына келуі үшін олардың арасына екі демалыс күнін қосыңыз.
Уқалау
Уқалау қан айналымын және лимфа ағымын жақсартады, ісінуді азайтады және демалуға көмектеседі. Жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейінгі екі сағат ішіндегі уқалау DOMS көріністерін едәуір төмендетуі мүмкін екендігін көрсетті.
Қыздыратын сыртқа қолданылатын, мысалы нонивамид негізіндегі (капсаициннің заманауи аналогы) препараттарды қолданыңыз.
Мұндай препараттар қыздыру әсеріне байланысты бұлшықет тініндегі қан ағымын күшейтеді, ісіну мен қабынуды азайтады, ауырсынуды төмендетеді. Сонымен қатар, олар жаттығулардан кейін шамадан тыс жүктелген бұлшықеттердің функционалды жай-күйіне оң әсер етеді, зақымдалған бұлшықет талшықтарының сауығуына ықпал етеді, зақымдалған тіндердің (бұлшықеттер, байламдар) трофикасын жақсарта отырып, физиологиялық қалпына келтіру процестерін жеделдетеді және барынша қысқа мерзімде жаттығуды қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Осылайша, нонивамидке негізделген аралас препараттар ауыр анальгетикалық және қабынуға қарсы әсерге ие, бұл Doms кезінде микротраумация мен бұлшықет қабынуының дамуы жағдайында маңызды. Оларды массаж және жылыну жаттығуларына дейін қолдану бұлшықеттерді дұрыс дайындауға және DOMS қаупін азайтуға көмектеседі. Бірақ егер сіз көп жұмыс жасасаңыз және бұлшықет ауыруы пайда болса, нонивамидке негізделген препараттар әл-ауқатты жақсартуға және бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге арналған жедел жәрдем болып табылады.
